[...] 3 x 10-8 -wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 3 x 10-8 -rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 3 x 10-8 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 x 12-10 -prostowanie ramienia ze sztagielka w opadzie tułowia 3 x 12-10 -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x12-10 Środa: Plecy + Biceps [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, Potrzebuje pomocy, mam parę pytań :) Chciałbym zrobić sylwetkę tzw. fitness czy coś w tym stylu, tak wiem są to lata pracy ale jestem gotów. Z tego co mi maszyna wyliczyła mam 6% tkanki tłuszczowej ważę 65 kg i mam 177cm wzrostu, wiek to 18 lat. Uzupełniłem sobie profil na poTreningu.pl i pokazało mi tam ze musze przytyć 19kg i 1,2 kg masy [...]
[...] ramion w przod 12 12 12 = = = Nogi: tez prosze o plan : ) Piatek :Bic + tric 1. stajac , unoszenie sztangielek naprzemian , od razu potem wyciskanie francuskie na lezac na (poziomej oczywiscie) i taka kolejnosc serii 4x12,10,10,8 2.unoszenie sztangi lamanej (stojac), nastepnie pompki podporze tylem (z obciazeniem) [...]
Witam. Zarejestrowałem się na SFD ponieważ potrzebuję waszej pomocy co do planu treningowego. Pomocy. Dwa tygodnie temu skończyłem trening ogólnorozwojowy który trwał ok. 5 tygodni i postanowiłem ułożyć plan na siłę i masę. Chciałbym was prosić o ocenienie tego planu. Z góry dziękuję za każdą wypowiedź. Oto mój plan: PONIEDZIAŁEK: TRENING NA [...]
[...] lawce proste 4 serie 12powt - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12powt - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 12 powt TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 12 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 serie 12powt. Sroda Plecy: - podciąganie na drążku 3 [...]
Witam po nowym roku robię cykl siłowy a po nim chcę zrobić masę na metce wszystko na temat takiego cyklu wiem i wszystko już przygotowane oprócz dobrego treningu dziś kupiłem gazetkę KIF i jest tam ciekawy artykuł o treningu całościowym gdzie w jednym treningu ćwiczy się wszystkie grupy mięśniowe trzy dni w tyg a wygląda on tak: Trening pierwszy: [...]
[...] 12,10,8,8. - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6 . - rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12. - ściąganie linek na bramie 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8. - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12. Brzuch: - spięcia mięśni [...]
[...] DZIEŃ 3 -martwy ciąg 8/6/5/5 -podciąganie do klatki na drązku 10/8/8 -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/8 -rozpiętki na ławce z skosem górnym 12/12/10 -wyciskanie sztangielek(tak samo jak sztangą wyciskanie zołnierskie) 12/10/8 -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/10 -uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/10
Ćwiczę już 3 miesiące, zmieniłem właśnie plan ćwiczenia. Początkowo robiłem na każdym treningu inną partię mięśni w systemie 8x8, poszło mi około 18 kg na klatce, i trochę mięśnie mi się uwidoczniły. Teraz ćwiczę w systemie powtórzeń 12,10,8,6( kolega mi tak doradził) w następującym harmonogramie( poniżej). Czy to jest odpowiedni plan na [...]
Poniedziałek: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 10 powturzen duzym ciezarem. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 10 powturzen duzym ciezarem. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 10 powturzen duzym ciezarem. Wtorek: Wyciąg 4 * 10 (2 serie klatka , 2 Barki ) duzym [...]
17lat 182cm wzrostu 72kg wagi 3miesiące ćwiczenia na siłowni, wcześniej był plan FBW A teraz chciałbym coś takiego spróbowć: Poniedziałek NOGI I BARKI : Nogi: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z TYŁU: 3x 10 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4x 10 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x 12 4. WSPIĘCIA NA PALCE 3x12 5.WSPIĘCIA NA PIETY 3x10 barki 1.WYCISKANIE [...]
[...] 3 serie 2(Plecy).Podciąganie na drążku do klatki 3 serie 3.(Klatka)Wyciskanie sztangielek, skos górny 3 serie 4.(Barki) Wyciskanie sztangielek 2 serie 5(Triceps)Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2 serie 6.(Biceps)Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2 serie 7.(Przedramiona)Uginanie nadgarstków ze sztangielkami [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] powt. -przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt. Martwy Ciąg 5seri po 10 powotrzen B -uginania ramion stojąc ze sztanga-3 serii(12.10.8 powt.)(1) -wyciskanie francuskie leżąc-5serii(12,10,8,6, powt.)(2) -uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,(1) -prostowanie ramion na wyciągu-5serii po 8 powt.,(2) -uginania ramion w [...]